Всего пара дней остается до начала календарной осени. Мы помаленьку будем прятать летние вещи, меняя их на что-то более теплое и согревающее. И наверняка начнем закупаться различными витаминами, ожидая наступление осеннего авитаминоза.
О целесообразности и правильности такой витаминизации в период первых холодов мы поговорили с нутрициологом, экспертом по анализу питания Викторией Абрамовой.
Активные разговоры об иммунитете осенью — это уловка маркетологов или правда организм в это время нуждается в большем внимании?
—Наша иммунная система функционирует циклично и, как правило, цикл меняется в осенний период. Здесь первой причиной падения иммунитета является изменение климатических условий, что вызывает стресс. Все это провоцирует изменение гормонального фона, большой выброс кортизола, расход витаминов группы В, которые отвечают за адаптацию организма. Из-за стресса иммунная система отвлекается на сопротивление и остается меньше сил на борьбу с вирусами.
Осенью люди начинают возвращаться в сообщества, выходят на работу после отпусков, дети идут в детские сады и школы. Здесь происходит взаимодействие разных бактериальных и вирусных инфекций, что порождает новые штаммы. Плюс люди «привозят» из других регионов и стран вирусы. Организм ослабевает, вирус размножается, его популяция в организме увеличивается.
Имеет ли значение регион проживания? И что особенного должны знать о своем иммунитете сибиряки?
— Один из важных витаминов – витамин Д. Это прогормон, который участвует во многих биохимических процессах, в том числе благотворно влияет на формирование иммунной системы, вовлечен в ряд гормональных каскадов. В нашей сибирской полосе он практически не вырабатывается в том количестве, в котором нам необходим, а накопить его крайне сложно. Кроме того, разнообразие местных сезонных овощей и фруктов ограничено по времени — свежие есть только летом. Если сравнивать наш регион с югом страны, то мы, к сожалению, с пищей получаем недостаточное количество витаминов.
Можно ли восполнить это все овощами с огорода или продуктами из магазина?
— На мой взгляд, нет. Современный человек, особенно тот, который проживает в городе, не может полноценно обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и минералами, ограничиваясь только обычной едой. Сегодня все живут в очень быстром ритме жизни, едят часто набегу, не могут уделить должное внимание формированию рациона, чтобы разнообразить его. Как правило, мы потребляем большое количество углеводов, не очень много белка, а вот про растительную пищу, которая так богата нужными витаминами, часто забываем и едим крайне мало. Чаще всего в рационе присутствуют огурцы, помидоры и, в лучшем случае, капуста.
Бытует мнение, что летом можно наесться впрок ягод и овощей. Это верно?
— Нет. Витамины, которые важны для нашего иммунитета, например, витамин С и витамины группы В – они водорастворимые. Их накопить нельзя. Они циклично и ежеминутно участвуют в процессах организма. Если сегодня мы, скажем, переели один из витаминов, то организм этот день возьмет ровно столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. И завтра «попросит» снова. Поэтому их поступление нам необходимо на ежедневной основе. Есть, конечно, и жирорастворимые витамины, например, витамин Д. Его поступление с пищей также трудно передозировать, но, если мы начинаем добирать его при помощи БАД, тут уровень уже важно контролировать и выбирать невысокие дозировки.
Можно ли укрепить иммунитет путем определенного питания?
— Основа крепкого иммунитета – здоровый кишечник. Часто на это обращают сейчас внимание, но я все равно хочу проговорить мысль. Формируя свой рацион питания, особенно в осенний период, обязательно можно и нужно думать о том, как этот рацион поможет укрепить иммунитет, а именно оздоровить кишечник, его микрофлору. И, более того, именно осенью у нас есть отличная возможность максимально разнообразить наш продуктовый набор для этих целей.
Очень важными компонентами для крепкого иммунитета и не только выступают фитонутриенты. Это особый класс веществ наряду с витаминами и минералами, которые необходимы организму. Они оказывают мощное антиоксидантное действие, борются со свободными радикалами, защищая иммунную систему.
Как они работают?
— Во всех растениях, окрашенных в определенный цвет, содержатся фитонутиренты. Основная их функция – защитить растения от неблагоприятного воздействия окружающей среды, обеспечить ту самую иммунную защиту. То же самое они делают и для человека, если попадают в организм.
Какие продукты помогут избежать болезней или свести их к минимуму?
— Нужно обратить внимание на сезонные овощи и фрукты, в том числе те, которые обладают антибактериальными свойствами: чеснок и лук, которые содержат очень важный фитонутриент аллицин – природный антибиотик. Его, кстати, по моему опыту общения с клиентами у подавляющего большинства людей в рационе недостаточно.
Также овощи оранжевого цвета содержат каротиноиды, которые преобразуются в организме в витамин А и участвуют в выработке иммунных клеток.
Важно заполнить морозилку источниками витамина С – ягодами. Даже в замороженном виде они не теряют полезных свойств. В этот список также добавляется болгарский перец. Здесь есть важный нюанс – те, кто не может в силу, например, повышенной кислотности желудка кушать много ягод, могут дополнить свое питание нутрицевтиками с витамином С.
Еще один важный микроэлемент – цинк. Он участвует в процессе обучения иммунных клеток. Много цинка есть в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, молочных продуктах и яйцах. Среди растительных источников лидируют редька, капуста, чеснок, спаржа и лук.
Для кишечника самый лучший сибирский суперфуд – это квашеная капуста. Сюда же можно отнести ферментированные огурцы бочкового засола.
Еще я всегда обращаю внимание своих клиентов на норму белка в день. Его мы, на удивление многих, часто тоже недоедаем. Все иммунные клетки имеют белковое происхождение, поэтому разнообразие источников этого макронутриента крайне важно для нашего здоровья.
Нередко в осенний период снижается количество потребляемой воды. Это неправильно. Летом мы часто за нормой следим, в жару пьем много, а вот осенью, когда холодает, перестаем обращать на это внимание. А ведь вода – это помощь лимфатической системе. Все иммунные клетки передвигаются именно по ней, находя источник взаимодействия вируса со здоровыми клетками. Кроме того, через лимфу происходит выведение всех токсинов и продуктов распада вирусных клеток.
А что насчет популярных детоксов?
— Такой процесс ради похудения я бы лично отложила до весны, когда мы будем готовиться к пляжному сезону. А вот осенью обратила бы внимание на другую детоксикацию, когда мы облегчаем свой рацион, убирая из него так называемый пищевой мусор. То есть, делаем наше питание максимально чистым. Делается это для того, чтобы помочь иммунной системе лучше и быстрее справляться с атакой вирусов и не отвлекаться на переработку поступающих токсинов из пищи.
Питание — это все, что важно для иммунитета? Или есть еще какие-то факторы?
— Важно то, где и как росли купленные нами овощи и фрукты. Вспомните вкус помидор, например, собранных вчера на грядке у вашей бабушки и те, которые вы покупаете зимой в магазине. Часто их называют «стеклянными». В них нет особой пользы, только определенное количество энергии, калорий. Зачастую в нашем индустриальном мире производители нацелены на количество урожая и редко на его качество. Растения обрабатываются вредными веществами, подкармливаются активаторами роста. Витаминов в таких плодах нет, только токсины.
Что же тогда делать?
— Сейчас есть огромное количество фермеров, даже у нас в городе и за его пределами, у которых нет особо крупных производств. Их продукция более качественная с точки зрения нутрицевтического состава. Сейчас также появляются разные сообщества, где садоводы выставляют фотографии своего урожая и продают его всем желающим. Там тоже можно найти все необходимое для здорового рациона.
Что еще влияет на иммунитет?
— Стресс. Погодный, событийный. Его сейчас очень много вокруг нас. Мы можем даже испытывать его от предвкушения надвигающейся зимы и похолодания. Мы возвращаемся из теплых стран к своей привычной работе, дети приступают к урокам и домашним заданиям. Это все также может стать дополнительными источниками стресса.
Чтобы помочь себе, важно соблюдать режим дня и следить за своим психоэмоциональным состоянием, побольше гулять на свежем воздухе. Надеемся, к нам еще придет золотая осень и подарит теплые деньки. Не сидите дома в хорошую погоду, выходите на свежий воздух. Также можно подключать медитации, разные дыхательные техники для расслабления. И помните про посильную физическую нагрузку – отличный источник борьбы со стрессом. Ловите солнечные денечки!
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Евгения Еськова
